Oberschenkelmuskulatur kräftigen - so geht's!
Warum das wichtig ist und wie genau es zur Stabilisierung der Beinachse beiträgt erfährst du in unserem Blog.
1. hinterer Oberschenkel (Hamstrings)
Taucher
Zweck:
hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Rumpf stabilisieren
Level: Fortgeschritten
Wiederholungen: 3 x 10 pro Seite
Darauf musst du achten!
- Standbein nicht ganz durchdrücken
- Arme immer gestreckt halten
- langsame und sichere Bewegungsausführung
Nordic Hamstrings
Zweck:
hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen
Level: Fortgeschritten Wiederholungen: 3 x 5 Wdh.
Darauf musst du achten!
- kontrolliere die Fallbewegung mit deiner Oberschenkelmuskulatur
- komplett gestreckte Hüfte
- langsame, kontrollierte Bewegung
Nordic Hamstrings mit Theraband
Zweck:
hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen
Level: Anfänger Wiederholungen: 3 x 5 Wdh.
Darauf musst du achten!
- kontrolliere die Fallbewegung mit deiner Oberschenkelmuskulatur
- komplett gestreckte Hüfte
- langsame, kontrollierte Bewegung
Doppelbeinbrücke
Zweck:
hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Wadenmuskulatur kräftigen
Level:
Anfänger Wiederholungen:
3 x 10 Wdh.
Darauf musst du achten!
- nur die Schultern und Arme berühren den Boden und die Fersen das Papier
- Hüfte bleibt die ganze Zeit gestreckt und oben
- kontrollierte, langsame Bewegung
Doppelbeinbrücke (schwer)
Zweck:
hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Wadenmuskulatur kräftigenLevel: Fortgeschritten Wiederholungen: 3 x 10 Wdh.
Darauf musst du achten!
- nur die Schultern berühren den Boden und die Fersen das Papier
- Arme sind gerade nach oben gestreckt
- Hüfte bleibt die ganze Zeit gestreckt und oben
- kontrollierte, langsame Bewegung
2. vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
Kniebeuge
Level:
Anfänger Wiederholungen:
3 x 20 pro Seite
Darauf musst du achten!
- aufrechter Oberkörper, gerader Rücken
- Knie sind in einer Linie mit den Zehen
- Arme sind gestreckt
Kniebeuge mit Miniband
Zweck:
vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Hüftabduktoren kräftigen
Level:
Fortgeschritten Wiederholungen:
3 x 20 Wdh. pro Seite
Darauf musst du achten!
- aufrechter Oberkörper, gerader Rücken
- Knie sind in einer Linie mit den Zehen
- Arme sind gestreckt
einbeinige Kniebeuge
Zweck:
vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen
Level:
Profi Wiederholungen:
3 x 8 Wdh. pro Seite
Darauf musst du achten!
- gerader Rücken
- Knie ist in einer Linie mit den Zehen
- Ferse bleibt am Boden
- freies Bein nach vorne gestreckt und in der Luft
weitere Übungen
Ausfallschritte vorwärts
Zweck:
vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Beinachse (einbeinig) stabilisieren
Level:
Fortgeschritten Wiederholungen:
3 x 10 Wdh. pro Seite
Darauf musst du achten!
- Knie stehen nicht über die Fußspitze hinaus
- Oberkörper bleibt aufrecht
Ausfallschritte vorwärts mit Rotation
Zweck:
vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Beinachse stabilisieren, Entkoppeln von Unter- und Oberkörperbewegungen lernen
Level:
Profi Wiederholungen:
3 x 10 Wdh. pro Seite
Darauf musst du achten!
- Knie nicht über die Fußspitze hinaus
- Oberkörper bleibt aufrecht
- stabile, kontrollierte Bewegung
- Verdrehen des Oberkörpers, Knie bleibt dennoch gerade über dem Fuß
Ausfallschritte seitlich
Zweck:
Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Koordination seitliche Bewegungen
Level:
Anfänger Wiederholungen:
3 x 10 Wdh. pro Seite
Darauf musst du achten!
- beide Füße zeigen nach vorne
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Fuß und Knie befinden sich in einer Linie
Jump and Push
Zweck:
Optimierung Landetechnik bei Störeinfluss, vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen
Level:
Fortgeschritten Wiederholungen:
3 x 10 Sprünge
Darauf musst du achten!
- weiche Landung
- Knie sind mit Zehen in einer Linie
- Vorfuß setzt zuerst auf
Telemark Sprünge
Zweck:
vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Explosivkraft verbessern
Level:
Profi Wiederholungen:
3 x 10 Wdh. pro Seite
Darauf musst du achten!
- Knie in einer Linie mit den Zehen
- aufrechter Oberkörper
- kontrollierte, weiche Landung
einbeinige Kniebeuge Slide
Zweck:
vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen (unilateral)
Level:
Fortgeschritten Wiederholungen:
3 x 10 Wdh. pro Seite
Darauf musst du achten!
- Gewicht auf dem Standbein
- Oberkörper bleibt gerade
- Knie und Zehen sind in einer Linie
einbeiniges Skating
Zweck:
Optimierung der Landetechnik bei seitlichen Sprüngen, vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Abduktoren kräftigen
Level:
Fortgeschritten Wiederholungen:
3 x 10 Wdh. pro Seite
Darauf musst du achten!
- weiche Landung
- Knie sind mit Zehen in einer Linie
- Vorfuß setzt zuerst auf
- Sprung möglichst weit zur Seite
CMJ mit weicher Landung
Zweck:
Verbesserung der Koordination beim Landen, vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, weiche Landung/ deutliches Absenken des Körperschwerpunktes trainieren
Level:
Anfänger Wiederholungen:
3 x 10 Wdh.
Darauf musst du achten!
- Vorfuß setzt zuerst auf
- fast lautlose Landung
- Fuß-, Knie und Hüftgelenke werden gleichmäßig gebeugt
CMJ mit weicher Landung (Miniband)
Zweck:
Verbesserung der Koordination beim Landen, vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, weiche Landung/ deutliches Absenken des Körperschwerpunktes trainieren, Training der Abduktoren
Level:
Profi Wiederholungen:
3 x 10 Wdh.
Darauf musst du achten!
- Vorfuß setzt zuerst auf
- fast lautlose Landung
- Fuß-, Knie und Hüftgelenke werden gleichmäßig gebeugt