Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern trägt beispielsweise bei Handballern auch nachweislich dazu bei, die Wurfkraft zu steigern. 

Folgende Übungen eignen sich besonders, um diese Muskelgruppe zu trainieren. 

• Plank
• Flyer
• Seitstütz

Die Oberschenkelmuskulatur wird im Alltag und beim Sport häufig benötigt. Die vorderen Oberschenkelmuskeln dienen vor allem dazu, kraftvoll abzuspringen, während die hinteren Oberschenkelmuskeln die wichtigste Muskelgruppe sind, um die Last von Sprünge abzufedern und die Gelenke vor einer Überlastung zu schützen. 

In Bezug zum Kreuzbandriss stehen vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) im Fokus. Sie verhindern, dass der Oberschenkel nach vorne über den Unterschenkel rutscht und verringern so die Last auf die Kreuzbänder. Häufig sind diese im Vergleich zu den vorderen Oberschenkelmuskeln zu schwach ausgebildet. 

Folgende Übungen eignen sich besonders, um diese Muskelgruppen zu trainieren: 

hinterer Oberschenkel

• Taucher
• Nordic Hamstrings
• Doppelbeinbrücke

vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)

• Kniebeuge
• einbeinige Kniebeuge

Eine starke Fußmuskulatur verhindert ein nach innen Knicken des Sprunggelenks und sorgt für eine optimale Kraftaufnahme beim Landen von Sprüngen. Auch beim Gang im Alltag sorgt sie für Stabilität. 

Stabile und bewegliche Sprunggelenke sind unverzichtbar, um sportliche Bewegungen sowie Alltagsbewegungen sauber auszuführen. So sollte es beispielsweise möglich sein, in die Hocke zu gehen, ohne die Fersen vom Boden zu lösen. 

Folgende Übungen eignen sich besonders, um diese Muskelgruppen zu trainieren:

Stärkung der Fußmuskulatur

• Fußkraft
• Fußaußenrotation
• Fersenheber
• Zehen spreizen

Stabilisieren der Sprunggelenke

• Star-Tab
• Sprünge mit 90° Drehung

Dehnen der Sprunggelenke

• Knee-to-wall-stretch